생활 속 기초대사량 늘리는 법은?

신진대사에는 에너지가 필요한데, 이 신진대사를 위한 최소한의 에너지가 기초대사량(BMR)이다. BMR은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다. 

◆ 단백질 섭취로 신진대사 활성화: 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 사용하며, 근육량을 늘려서 BMR을 높여준다. 따라서 단백질 섭취를 적당량 늘려서 신진대사를 활성화하는 것이 효과적이다. 

◆ 근육운동 통해 근육량 늘리기: 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다. 

 

◆ 스트레스 관리하기: 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨린다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.

◆ 완경 여성은 특별 관리 필요: 완경(폐경) 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어진다.  따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 보충하고 단백질을 충분히 먹는다.

◆ 특정 질환이나 약 복용 주의하기: 특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사량이 줄어들 수 있다. 특히 갑상선기능저하증, 콩팥 질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 BMR을 저하시킨다. 

◆ 비타민D 충분히 섭취하기: 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화된다.