무릎을 지키는 등산 방법 7가지는?

 

1. 빨리 하산하려는 마음을 버린다: 내리막 돌길에서 순간적으로 체중의 두 배 이상이 무릎에 실린다. 한국 산은 하산 시 내리막 돌길이 많다. 급한 성격, 과체중, 무거운 배낭이 결합하면 관절과 연골이 상하는 건 당연지사다.   

2. 스틱을 사용한다: 스틱을 사용해 내리막에서 체중을 분산시킨다. 자기 체중에 비해 지나치게 가벼운 스틱보다는 튼튼한 스틱을 선택해, 내리막에 미리 스틱을 짚고 무게를 분산시킨 후 발을 딛는다. 스틱 하나는 몸의 불균형을 초래한다. 양 손에 각각 스틱을 쥐어야 균형이 맞다. 

3. 보폭을 좁힌다: 내리막에서 보폭이 넓으면 순간적으로 무릎이 뒤틀리며 반월상연골에 손상이 가기 쉽다. 힘줄 염증과 근육 손상도 유발할 수 있으므로, 짧고 안전한 걸음이 필요하다. 내리막 돌길에서 털썩 털썩 걸으면 무릎이 상할 확률이 높아진다.  

4. 쌀쌀한 날씨, 주의: 우리 몸은 추위에 노출되면 열의 발산을 막기 위해 자동적으로 근육과 인대를 수축시키는데 이 과정에서 근육이 뭉쳐 무릎에 통증이 생길 수 있다. 날씨가 차가울 땐 산행 전 체조로 땀을 내고 무릎을 풀어주는 것이 좋다. 

5. 무릎 보호대 또는 테이핑을 한다: 보호대는 무릎 관절을 단단하게 잡아주어 통증을 경감시키고, 심리적 육체적으로 도움을 준다. 테이핑은 근육의 활성을 향상시키며, 슬개골 고유 감각과 기계적 안정성을 향상시킨다는 보고가 있다. 

6. 밑창이 얇은 신발은 피한다: 밑창이 얇은 신발로 돌길을 빠르게 내려가면 족저근막염을 비롯해 관절염이 올 수 있다. 밑창이 두껍고 딱딱한 중등산화를 신으면 충격을 흡수하고, 발목의 안정성이 높아져 부상을 예방하고 피로도를 줄일 수 있다.  

 

7. 배낭 무게와 체중을 줄인다: 무게를 줄이면 무릎의 부하가 줄어든다. 배낭 속 불필요한 장비는 최대한 줄여야 한다. 체중을 줄이고, 하체 운동으로 근육을 단련하면 도움이 된다.