코골이 줄이려면…코골이 감소법 6가지

살 빼고, 옆으로 누워서 자고, 가습기 틀고, 금주해야

비만 등의 원인으로 좁아진 기도를 통해 공기가 지나가면 목구멍 연조직이 진동하면서 코골이를 하게 된다.

코골이는 건강상 문제가 있다는 신호일 확률이 높다. 코골이와 동반되는 수면 무호흡증은 심장마비, 우울증, 당뇨 등의 위험도를 높여 또 다른 건강 이상을 가져올 수 있다. 수면 무호흡증 외에도 비만, 비염, 계절성 알레르기 등이 코골이를 일어나게 만든다.

◆ 살부터 빼라: 목에 살이 붙으면 기도를 압박해 코골이가 심해진다. 남성은 여성보다 목 부위에 지방이 더 많이 축적된다. 그래서 코를 더 심하게 곤다. 셔츠 목둘레 치수가 42cm(16.5인치)를 넘는 남자는 코를 골 가능성이 크다. 목살이 많은 여자도 마찬가지다. 살을 빼면 코골이를 예방하거나 완화할 수 있다.

◆ 옆으로 누워라: 코골이에 가장 좋은 수면법이다. 테니스공을 파자마 등판에 꿰매 붙여서 옆으로 눕도록 유도하는 고전적인 방법도 있지만, 모로 눕기용 베개를 이용하는 게 편하다. 옆으로 누워서 자면 코골이가 줄어들게 되는 효과가 있다.

◆ 입 다물고 자라: 입을 벌린 채 자면 들이쉰 공기가 목 뒷부분 부드러운 조직을 건드려 진동하게 만든다. 잘 때 입으로 숨을 쉬는 게 코골이의 가장 흔한 원인이다. 입 벌림 방지 턱 끈이나 코골이용 마우스피스 등이 도움이 된다. 입을 다물고 자면 숙면을 취하기도 쉬워진다.

◆ 자기 전 금주하라: 침대에 눕기 전에 술을 마시면 코골이가 심해진다. 술은 기도를 열어주는 근육을 이완시켜 기도를 좁아지게 만든다. 음주는 수면을 방해하는 역할까지 하기 때문에, 코골이를 하는 사람이 술을 마시면 평소보다 더욱 숙면을 취하기 어려워진다.

◆ 가습기 틀어서 습도 높여라: 코를 고는 원인이 비충혈이나 알레르기라면 공기가 건조할수록 코골이가 심해진다. 따라서 가습기를 틀어놓고 실내 습도를 높이면 코골이가 완화된다. 단, 가습기 살균제가 폐질환을 일으키거나 청결하지 않은 가습기가 세균을 퍼뜨릴 수도 있다. 가습기 사용이 걱정된다면 젖은 빨래를 걸어두는 편이 좋다.

 

◆ 술 줄이고, 담배 끊어라: 술과 담배는 코를 막히게 할 수 있다. 끊을 수 없다면 적어도 잠자리에 들기 4시간 전에는 담배를 피우지 말고, 술은 일주일에 2회 이내로 줄이는 게 좋다. 식염수 코 스프레이로 콧속을 세척, 불순물을 제거하는 것도 도움이 된다.