나이 들수록 근육량은 떨어지는데…

주 3일 정기적으로 근력 운동하면 막을 수 있어

매주 3번 이상의 근력운동을 일 년 넘게 하면 근감소증(Sarcopenia) 위험을 20%가량 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 근감소증은 나이가 많아지면서 근육량을 포함한 근육 기능이 전반적으로 감소하는 질환이다. 근감소증이 이어지면 체력이 떨어지고 자칫 뇌가 수축돼 치매 위험을 높일 수도 있다.

질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업에 참여한 40세에서 79세인 남녀 12만6339명의 데이터를 분석해 얻은 이 같은 결과를 19일 발표했다. 연구는 대상자들의 저항성 운동 수행 빈도 및 기간과 저근육(low muscle mass) 위험의 연관성을 살펴보는 식으로 진행됐다.

여기서 저항성 운동은 본인 신체 무게나 기구 등을 활용해 근육의 이완·수축을 반복하는 운동으로 근력운동이 대표적이다. 저근육은 근감소증을 진단하는 지표인데, 제지방량(지방을 제외한 몸무게)을 신장의 제곱(㎡)으로 나눈 값으로 본다. 이 수치가 남성 17.5㎏/㎡ 미만, 여성 14.6㎏/㎡ 미만일 때 저근육에 해당한다.

연구팀은 근력운동 수행 빈도를 주당 △1일 △2일 △3~4일 △5일 이상으로 나누고, 기간을 △12개월 미만 △12~23개월 △24개월 이상 지속한 경우로 분류했다. 그 결과 ‘주 3~4일씩 12~23개월 동안’ 운동한 사람들의 근감소증 위험이 20% 감소한 것으로 나타났다. 빈도가 ‘주 5일 이상’일 때는 24% 줄었다. 특히 기간이 ‘24개월 이상’이면 효과가 극대화돼 주 3~4일이나 주 5일 이상 수행했을 때 모두 45%씩 감소했다.

 

다만 대상자 중 근력운동을 주 3일 이상 하는 사람은 남성 11%, 여성 8%에 불과했다. 1년 이상 지속하는 경우 역시 남성 12%, 여성 8%에 그쳤다. 박현영 국립보건연구원장은 “근감소증은 신체기능 저하, 골다공증, 당뇨병 등 각종 질환의 발생률을 높인다”며 “근감소증 위험을 감소시키기 위해서는 적어도 주 3일 이상 꾸준히 근력운동 하는 것이 좋다”고 했다.