집에서 할 수 있는 '근력 운동'... 운동부족 경계해야

집에서는 어떤 운동을 하는 게 좋을까? 먼저 가벼운 스트레칭과 맨손체조 등으로 준비 운동이 필수다. 

자신이 느끼기에 무겁지 않은 무게의 아령으로 근력 운동을 하는 것도 좋다. 실내운동의 양은 최소 20분에서 최대 1시간 정도가 적당하다.

 

 

벽을 이용한 스쿼팅 운동

선 자세에서 등을 벽에 붙이고 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 시행한다. 

이때 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎관절에 무리가 갈 수 있어, 90도 이상은 구부리지 않는다. 

10번 정도 반복해도 힘들지 않다면, 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행한다. 벽을 이용하지 않는다면 넘어지지 않도록 책상이나 의자를 짚고 시행한다.

 

 

앉아서 다리 들기

의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 후 다시 드는 동작을 반복한다. 

강도가 약하다고 느껴지면 운동기구 상에서 쉽게 구할 수 있는 모래주머니를 발목에 달고 하면 강도를 높일 수 있다. TV를 보면서 반복하면 지루하지 않다.

 

 

누워서 엉덩이 들기

누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌려서 자연스럽게 놓는다. 

엉덩이를 들어서 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내린다. 

허벅지, 엉덩이 근육뿐 아니라 허리 근육을 강화해줘서 허리 통증의 예방에도 도움이 된다.

 

이 세가지 동작을 매일 최소 20분씩만 해도 근력 유지 및 향상에 큰 도움이 된다.

코로나19로 인해 거의 집안에서만 활동해야 하는 지금이 가장 근력 및 건강 손실에 취약하기도 하지만 간단한 동작들만 지켜도 충분히 건강관리를 할 수 있다는 점에 많은 사람들로 부터 사랑받고 있는 일명 '홈트레이닝'의 시작을 이 동작들과 함께 시작해보는 것도 좋은 방법이다.