추워서 나가기 싫다면…무릎, 하체 건강 지키는 실내 운동법

관절이 약한 사람들에게 가장 기본이 되는 운동은 '걷기'다. 의사들은 하루 최소 한 시간 걷기를 권장한다. 하지만 겨울에는 야외활동이 부담스러울 수 있다. 

이때에는 실내에서 할 수 있는 다양한 운동을 통해 운동량을 유지하는 게 도움이 된다. 실내에서도 ‘걷기’ 실천하는 게 좋다. 

여건이 되면 운동기구를 이용해 최소 한 시간 평소 보행 속도로 걷거나 제자리 자전거 타기를 하는 것이 도움이 된다. 

물속에서 운동하는 아쿠아로빅도 권장할 만하다.

대퇴사두근, 허벅지 근육의 근력 유지, 근육 경직을 이완하는 위한 제 자리 운동도 도움이 될 수 있다. 대표적인 운동 4가지는 다음과 같다. 사진은 모두 건국대 병원에서 제공했다.

 

 

가장 쉽게 할 수 있는 방법은 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40cm 정도 든 후, 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는 것이다. 

40회 정도 반복한다. 이때 중요한 점은 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이다.

 

 

관절염이 심하지 않다면 스쿼트를 하는 것이 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 무릎에는 하중이 많이 가지 않고 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로만 무릎을 굽힌다.

 

 

한 다리는 앞쪽으로 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리는 쭉 뒤로 뻗어 발을 지면에 대고 몸으로 하중을 가해주는 비복근 스트레칭도 효과가 있다.

 

 

 근육 경직을 푸는 근육 스트레칭도 중요하다. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어 지면에 직각이 되도록 들고, 발끝에 수건을 감아서 당겨주는 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다.

 

겨울에는 야외에서 운동을 하다가 빙판길에 넘어져 골절이 발생하는 경우가 많아 특히 노인은 실내에서 할 수 있는 운동이 좋다. 또한 운동 후 흘린 땀을 빨리 씻어내지 않고 땀을 방치한 채 바깥에 오래 있다보면 체온조절이 잘  되지 않아 감기에 걸리기도 쉽다.

자꾸만 움츠러들고 운동하기 싫은 계절이지만 움직임을 게을리하지 않고  틈틈히 운동하는 것만이 무릎과 하체를 잘 유지하는 지름길이다.