꾸준한 운동, 무릎 근육 강화 체중 줄이면 통증 해소 도움

무릎 퇴행성 관절염에 시달리는 환자들은 무릎이 붓거나 아프고 시큰거린다고 고통을 호소한다. 나이가 들거나, 혹은 반복적 사용이나 부상 등 여러이유로 연골이 닳아 뼈끼리 부딪히면 염증과 통증이 생기는데, 이를 퇴행성관절염(골관절염)이라고 한다. 무릎 통증 해소에 있어서 하지 말아야 할 것과 해도 되는 것들을 체크해 본다.


⊙ 운동한다

무릎에 무리가 가지 않는 유산소운동은 꾸준히 하면 근육을 강화시켜 무릎을 보호하고, 유연성을 기르게 된다.

근력강화 운동도 꼭 필요하다. 걷기, 수영, 수중 에어로빅, 실내 자전거나 일립티컬 운동 머신, 타이치나 스트레칭 등 운동은 무릎의 뻣뻣함을 풀어주며 균형 유지에도 도움된다.

물론 운동 전 얼마만큼 운동하고 어떤 운동을 선택할지에 대해 의사와 상담하는 것이 좋다.


⊙ 관절에 무리가 가는 운동은 피한다

과도한 뛰기나 점프, 킥 복싱 등무릎에 충격을 주는 운동은 무릎부상이나 통증을 불러올 수 있다. 또한 스쿼트나 런지 같은 근육운동 역시 잘못된 자세는 무릎 통증을 불러올 수 있으므로 올바른 자세로 운동한다.


⊙ 너무 많이 쉬지 않는다

적당한 휴식은 필요하다. 하지만 너무 많이 쉬면 근육을 약하게 만들고, 관절 통증을 더욱 악화시킨다. 무릎에 많이 무리가 가지 않는 운동을 조금씩 해야 한다.


⊙ 가벼운 부상에는 ‘RICE’요법이 추천된다

안정(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 부상 부위를 심장보다 높게 두기(Elevation) 등의 약자를 딴 것이 ‘RICE’ 요법이다. 가벼운 무릎 부상이나 관절염으로 무릎 통증이 생겼을 때는 ‘RICE’ 요법이 도움된다.


⊙ 다리 골절상에는 각별히 주의한다

나이가 들어 무릎에 힘이 없고, 관절은 뻣뻣하며 통증에 시달리면 아무래도 넘어지는 골절상을 입을 위험이 커진다. 이미 워커(walker)에 의지해서 걷는 경우는 가이드대로 올바로 사용하고, 집안에서도 카펫이나 담요, 전깃줄 등에 걸려 넘어지는 일이 없도록 각별히 주의한다.


⊙ 과체중이면 체중을 꼭 줄인다

과체중이거나 비만이면 무릎에 부담감을 주게 된다. 조금이라도 체중을 줄이면 무릎 통증 해소에 도움된다.


⊙ 워커 사용을 부끄러워하지 않는다

지팡이나 워커를 사용하게 됐다고 해서 부끄러워하지 않는다. 물론 처음에는 익숙하지 않을 수 있다. 올바른 사용법을 숙지하고, 키에 맞게 제대로 사용한다.


⊙ 신발도 올바른 선택을 한다

쿠션이 있는 깔창을 대면 무릎으로의 부담감을 다소 줄일 수 있다.

깔창도 잘 맞는 것을 선택해야 한다. 잘못된 깔창 선택은 발 부상으로 이어질 수 있으므로 주의한다.

주치의나 물리치료사의 도움을 받도록 한다.


⊙ 무릎 부상으로 인한 통증은 냉온 찜질을 번갈아 한다

무릎 부상 후 첫 48~72시간 동안은 냉찜질로 붓기와 통증을 가라앉힌다. 하루에 3~4회 15~20분간 냉찜질을 한다. 그 이후에는 따뜻한 목욕이나 혹은 온찜질 패드나 따뜻한 수건을 이용해 하루 3~4회 15~20분간 온찜질을 한다.