근육이 줄면 '병'도 잘 걸린다…노인들의 근육 단련법은?

 

 

 

나이 들면 근육이 줄기 쉬운데, 여러 합병증을 유발할 수 있어 예방에 주의를 기울여야 한다.

노화로 인해 영양 부족, 운동량 감소 등으로 체내 근육량, 근력, 근기능이 감소하는 것을 '노인성 근감소증'이라 한다. 신체 일부에서만 근육 감소가 나타나는 젊은층 근력 저하와 달리 65세 이상 고령자의 신체 전반에서 지속적으로 진행되는 것이 노인성 근감소증의 특징이다. 근육량은 30세 전후부터 1년에 약 1%씩 감소해, 40세가 넘어가면서 소실 속도가 급격히 빨라진다. 60세 이상은 근육량이 가장 많은 20대 대비 30%가 줄고, 80세 이상은 절반의 근육이 소실된다.

근감소는 근육세포가 줄어들면서 체내 단백질 합성 능력, 단백질 흡수력이 떨어져 발생한다.

노화로 인한 근력 약화를 방치하면 낙상사고로 인한 골절이 발생하기 쉽고, 당뇨병 등 대사질환이 생길 위험도 커진다. 근육 약화는 혈관, 간, 심장 등 신체 전반에 영향을 끼치기도 한다. 

노인성 근감소증은 운동이 핵심적인 치료법이다. 그중 근육을 수축한 후 중간에 잠시 멈춰 긴장 상태를 유지하는 '저항성 근력운동'은 가장 효과적이다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨을 이용한 운동이 이에 해당한다. 유산소 운동 역시 심혈관계 기능 및 지구력을 높여 도움이 된다. 다만, 모든 운동은 환자의 질환을 고려해 선택해야 한다.

고혈압 환자는 운동 전 반드시 혈압을 측정하고 혈압이 175/110mmHg 이상일 경우 운동을 보류해야 한다. 약간 숨이 차고, 운동하는 사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 실시하고 적절한 휴식이 필요하다. 당뇨병 환자는 혈당이 지나치게 높은 상태에서 운동은 오히려 당 대사를 악화시킬 수 있어 운동 전 혈당 수치가 300mg/dI 이상일 때는 운동하지 않는 것이 좋다.

특히 당뇨병성 말초신경염이 있는 경우 발에 손상을 줄 수 있는 뛰는 운동은 피해야 한다. 혈당조절 효과를 얻기 위해서는 주 3회 이상 운동하고, 체중 조절이 필요한 경우 횟수를 늘려야 한다. 관절염, 척추질환이 있을 때는 운동 강도를 줄이는 것이 안전하다.

체중에 비해 무거운 중량의 역기 들기는 치명적이므로 최대 근력 40% 정도의 가벼운 무게로 반복하는 것이 도움 된다. 팔굽혀펴기의 경우 깊숙하게 팔을 굽히지 않고 살짝만 굽혔다 펴는 것, 스쿼트 보다는 기구를 이용한 다리 벌리기 운동이 도움 된다.