젊을 때부터 키워야 활기찬 노년맞아

'근육 테크' '근육 연금' '근육 저축'이라는 용어가 유행이다. 건강하고 활기찬 노년의 삶을 살려면 근육을 키우는 것이 연금, 재테크만큼 중요하다는 뜻이다.

 

◇근육, 60대에 30%, 80대에 50% 사라져

근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 60대에는 젊었을 때 근육량의 30%가, 80대가 되면 50%가 사라진다. 남자가 여자보다 근육량이 많지만 더 빠른 속도로 감소한다. 이렇게 근육이 급격히 빠지는 증상을 '근감소증'이라 한다. 노화로 인해 근육 세포가 줄고, 근육을 단련하는 활동량이 적어지는 것이 근감소증의 주요 원인으로 꼽힌다. 실제 노인이 병원에 입원해 몸을 움직일 수 없는 상태로 3일만 있어도 제지방(체중에서 지방을 제외한 것)의 10%가 줄어든다. 

 

◇근력 운동 하고, 필요 영양소 챙겨야

근감소증을 예방하려면 미리 근육을 키워놓아야 한다. 젊었을 때는 물론 노년기에도 근력 운동을 하는 게 효과가 있다. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 나이 들수록 엉덩이, 넓적다리 등 하체 근육이 많이 빠져 하체 근육 위주로 단련하는 게 좋다. 자전거타기, 스쿼트, 계단 오르내리기가 대표적이다.