척추근육 강화운동…매일 3분간 플랭크, 브릿지 실시
 

 

 

코어근육이 강해야 척추 관절질환을 극복할 수 있다. 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이며, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라, 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다.
  

자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 코어근육 강화운동을 해보면 된다. 플랭크, 브릿지를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태다.
 
평소 이 두 운동을 매일 3분씩 실시하자. 힘들다면 처음에는 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버텨야 한다. 코어근육을 강화할 수 있다.

 

플랭크=손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

브릿지=천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다. 허리와 허벅지의 힘을 기를 수 있다.