기상, 취침 시간 지켜 규칙적인 수면 패턴 유지

 

 

 

‘제 2의 사춘기’라 불리는 여성의 갱년기에 흔히 호소하는 증상이 불면증이다. 숙면하기 위해서는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 매일 비슷한 시각에 기상하고 잠들어야 정상적인 수면 리듬을 유지할 수 있다. 만약 늦게 잠들었더라도 다음날 평소와 비슷한 시간에 기상하는 것이 중요하다. 또한, 낮에 30분 이상 자는 것은 밤에 숙면을 방해하기 때문에 가급적이면 피해야 한다.

매일 규칙적으로 운동하는 것은 숙면에 도움을 준다. 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐고 규칙적으로 운동하면 밤에 부교감신경이 활성화되어 깊이 잠들기가 수월하다. 운동은 잠들기 3시간 전에는 모두 마쳐야 하며, 자기 전에 샤워나 짧은 반신욕, 가벼운 스트레칭을 하면 몸의 긴장과 피로가 풀리며 숙면에 도움이 된다.

불면증이 심한 경우 숙면을 취할 수 있도록 침실의 환경을 만드는 것도 중요하다. 침실의 온도는 20~22℃, 습도는 50~60% 정도로 쾌적하면서도 적정한 온도를 유지해야 한다. 침실의 조도는 가장 어둡게 조절하고 암막커튼, 귀마개 등으로 외부의 빛과 소음을 차단하는 것에 신경을 쓸 필요가 있다. 또한, 잠들기 1시간 전에는 수면을 방해할 수 있는 TV 시청, 스마트폰 사용 등을 삼가는 것이 좋다.

침구류는 불편함이 느껴지지 않도록 부드러운 소재로 선택하는 것을 추천한다. 적당한 쿠션감이 있는 요나 침대를 선택해야 한다.