매일 식사를 준비하는 것도 부담스러울 수 있다. 요리할 시간이 없을 때는 김치에 밥만 먹는 경우도 많다. 문제는 이런 식습관이 오래 지속되면 영양 불균형을 초래할 수 있다는 것이다. 육류나 달걀, 콩에 많은 단백질, 멸치·유제품에 풍부한 칼슘 부족에 노출될 위험이 높다.

 

◆ 탄수화물 위주의 식사… 단백질, 지방, 칼슘은?

우리 몸을 지탱하는 3대 영양소의 섭취 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%로 맞추는 게 좋다. 하지만 나이가 들수록 탄수화물 위주 식사에서 벗어나지 못하고 있다. 

밥(탄수화물), 김치에 1~2가지 채소 반찬만 먹다보니 단백질, 지방 등 다른 영양소가  부족해질 가능성이 커진다. 특히 칼슘이 많은 생선, 유제품 섭취가 모자라고 하루에 필요한 총열량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 지나치게 높다는 것이 문제다. 

 

◆ 중년 여성이 특히 부족한 영양소는?

한국여성 환자의 비율이 가장 높은 것은 음식으로 먹는 칼슘의 결핍이었다. 남성의 7.7배였다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 유제품 등을 자주 먹어야 칼슘 부족에 시달리지 않을 수 있다. 여성은 비타민D 결핍도 남성의 3.5배였다. 

특히 중년 여성은 갱년기와 겹친다는 점이 악재다. 뼈를 보호해주던 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면 골감소증 위험이 높아진다. 오전에 20분 정도는 맨살에 햇빛을 쬐는 게  비타민D 합성에 도움이 된다.

 

◆ 나이 들어도 고기 먹어야 하는 이유

40대가 넘으면 자연적으로 근육이 줄어든다. 근육을 보강하려면 질 좋은 단백질이 많은 육류 섭취가 도움이 된다. 기름진 부위를 제거하고 살코기 위주로 먹으면 건강에 좋다. 치아가 좋지 않은 노인들은 살코기를 삶아서 잘게 쪼개 먹는 방식이 좋다. 식사 때 생선, 달걀, 콩류 등 칼슘과 단백질이 풍부한 식품을 곁들여야 한다.