근육은 운동만으로는 발달하지 않는다. 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 근육을 만들고 배를 채워서 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 섭취해야 한다. 소화에 시간이 걸리는 단백질을 먹으면 포만감을 느낄 수 있는 것도 장점이다.

물론 무엇을 먹을지 몰라 고민하는 사람들, 간편한 것을 좋아하는 사람들을 위해 단백질 보충제가 있기는 하다. 하지만 단백질 보충제는 맛이 없거나 금방 질리기 마련이다.

우리가 늘 먹고 좋아하는 음식 가운데 근육 발달에 도움이 되는 음식은 없을까. ‘메디컬데일리’가 5가지 음식을 추천했다.

 

 

1. 닭고기

다이어트나 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭 가슴살일 것이다. 하지만 닭 가슴살과 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다.

따라서 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다. 또한 탄수화물도 없으므로 배부를 때까지 먹어도 좋다.

 

 

2.소고기

소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 주요 비타민과 미네랄도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 ‘공액리놀레산’이라는 물질이 들어 있다.

 

 

3. 달걀

달걀은 단백질로 가득 찬 완전식품이다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민 A, D, B군 등 다양한 비타민과 미네랄이 많이 들어 있다.

근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.

 

4. 고구마

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다.

또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.

 

5. 연어

달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어먹으면 좋다. 훈제 연어 3 온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취가능하다.

 

연어에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진한다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 든다.