젊은 사람들도 깜빡깜빡…뇌 건강 미리 챙겨야 치매 위험 낮춰

 

두뇌 활동 돕는 영양소 도움…오메가 3에 뇌 구성 성분 DHA 함유

 

"친구 이름이 뭐더라?" "핸드폰을 어디 뒀지?" 나이 들수록 사소한 일을 '깜빡'하는 경우가 늘어난다. 우리 뇌는 약 1000억개의 뇌세포로 이뤄졌는데, 실제 30세 이후부터 그 수가 감소한다. 노화는 물론, 스트레스, 과도한 알코올 섭취, 영양 부족 등이 원인이다. 70~80대가 되면 20~30대에 비해 뇌세포 수가 약 15% 줄어든다. 100세 시대 중후반기 삶의 질을 높이려면 젊을 때부터 뇌 건강에 신경 써야 한다.

◇뇌 건강 미리 관리해야 치매 위험 낮춰
뇌의 무게는 몸무게의 약 2%에 불과하지만, 에너지 소모량은 전신 에너지 소모량의 20%나 된다. 같은 무게의 근육과 비교했을 때 혈액·산소 사용량은 10배다. 이러한 뇌 활동에 필요한 연료는 모두 혈액으로 운반된다. 뇌에 혈액 공급이 원활히 안 되면 뇌 기능이 떨어지는 것이다. 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성물질도 뇌 세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다고 알려졌다. 뇌 기능이 떨어지면 건망증 등이 나타나는데, 일부는 치매로 이어질 수도 있다.
최근에는 젊은 연령층의 기억력 감퇴가 늘고 있다. 이유는 스마트폰 등 디지털기기에 의존하는 생활습관 탓이 크다. 뇌를 활용해 직접 기억하는 대신 스마트폰에 기록하는 습관을 들이면서 두뇌 활동이 둔화되는 것이다.

◇규칙적 운동 필수, 우울증 있으면 치료를
뇌세포를 건강하게 하려면 규칙적인 운동이 우선이다. 수십 편의 임상시험을 종합해보면 일주일에 5회, 매 30분 이상 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다. 몸을 움직이는 것은 뇌를 자극할 뿐 아니라, 뇌 신경 재활에 도움을 주는 신경 성장인자를 분비한다고 알려졌다. 이밖에 신문이나 책 읽기, 일기 쓰기, 바느질하기, 악기 연주하기 등 뇌를 자극하는 운동을 지속적으로 하는 게 도움이 된다.
숙면도 중요하다. 그래야 뇌에 쌓인 독성 물질이 잘 제거된다.

당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증같이 혈관을 손상시키는 만성질환을 철저히 관리하고, 우울증이 있다면 치료받는 게 좋다. 우울증이 있으면 스트레스 호르몬 '코르티솔'이 지속적으로 분비되는데, 코르티솔은 뇌세포의 생성과 재생을 방해한다. 실제 코르티솔 분비량이 과도해지면 뇌의 해마가 쪼그라들고, 이로 인해 기억력이 떨어진다.

◇오메가3 식품 섭취 효과…체내 합성 안돼
두뇌 활동을 돕는 영양소를 섭취하는 것도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)는 지난 5월 처음 발표한 치매 예방 가이드라인에서 '영양관리'에 신경 쓸 것을 권장하며, 지중해식 식단이 도움 된다고 했다. 지중해식 식단은 올리브유를 비롯해 통곡물, 견과류, 채소·과일, 생선이 주재료다.
특히 고등어, 참치, 연어에 많은 오메가3를 충분히 섭취하는 것이 효과적이다. 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌를 직접 이루고 있는 물질이다. 두뇌의 60%는 지방인데 그 지방의 약 20%를 DHA가 차지한다. DHA는 뇌 신경호르몬 전달을 돕는다. DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 높았다는 옥스퍼드대 연구가 있다.
하지만 오메가3는 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 식품으로 보충해야 한다. 식품의약품안전처는 오메가3를 하루에 500~2000㎎ 섭취할 것을 권장한다. 하지만 매 끼니 식품을 통해 오메가3를 충분히 섭취하기가 쉽지 않다. 이때는 간편한 복용을 돕는 건강기능식품을 고려해볼 수 있다. 단, 기억력 개선 효과까지 보려면 오메가3 함량이 900㎎을 넘는지 확인한다.