소 엉덩이 근육을 잘 사용되지 않으면 약해지는 속도가 빠르다. 갈수록 납작해지고 근육이 처져도 변명의 여지가 없다. 당연히 엉덩이 근육도 퇴화할 수밖에 없다. 엉덩이 근육은 관심에 비례해서 활성화한다. 

 

◆ 걸을 때 엉덩이에도 신경써야

요즘 건강을 위해 걷기 운동을 하는 사람이 많다. 하지만 의외로 엉덩이에 힘을 줘서 걷는 사람이 적은 것 같다. 걷기 자세를 다시 점검해 보자. 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 무릎은 앞쪽을 향하도록 한다. 이때 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 흔들어 준다. 시선은 정면, 고개는 숙이지 않도록 하는 게 좋다.

 

◆ 엉덩이에 힘주고 걷기, 어떻게?

‘히프 업’을 위해선 엉덩이 근육에 자주 자극을 줘야 한다. 등과 어깨는 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 준 상태에서 똑바로 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 모일수록 ‘히프 업’에 도움이 된다. 항문도 조일 수 있다. 엉덩이에 힘이 느슨해지면 다시 힘을 주는 방식으로 자꾸 자극을 준다.  평지만 고집하지 말고 비탈길을 오르면 히프 업에 더욱 도움이 된다.

 

◆ 걷기 외 ‘히프 업’ 운동은?

집에서 할 수 있는 운동으로 ‘브리지’ 동작이 좋다. 누워서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 무릎을 세워 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리가 C자 곡선이 되도록 하고 무릎이 아닌 엉덩이에 힘이 들어가야 한다. 들어 올린 엉덩이를 5초 정도 유지한 후 천천히 엉덩이를 내리는 동작을 반복한다. 스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 키우기에 도움이 된다.

 

◆ 달걀, 고기, 콩류 등 단백질 섭취

40세만 넘어도 근육이 자연 감소한다. 단백질 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육 감소 속도가 빨라진다. 엉덩이 근육도 예외가 아니다. 더 줄어드는 경향이 있다. 달걀, 고기, 콩류 등 단백질 음식에 관심을 가져야 한다. 고기는 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주가 좋다. 달걀, 콩류만 매일 먹어도 큰 도움이 된다. 몸에 전체 근육과 ‘히프 업’ 유지를 위해 시간을 투자해야 한다.