이렇게 운동했더니 노년기 몸이 달라졌다
30초 동안 움직이고 30초 쉬기를 네 번, 쉬는 시간까지 합쳐 하루 4분.
이렇게 짧은 운동으로도 나이 든 몸에 변화가 나타났다. 평균 나이 74세인 고령자들이 12주 동안 간단한 근력운동을 하자 의자에서 더 잘 일어나고, 한 발로 균형을 잡는 시간도 길어졌다.
연구진은 고령자가 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 짧은 운동에 주목했다. 근력운동은 체중이나 탄력밴드 등의 저항에 맞서 근육을 움직이는 활동으로, 몇 달 안에 근력을 높일 수 있다.
하지만 일주일에 최소 두 차례 근력 강화 활동을 하라는 권고를 지키는 고령자는 5명 중 1명에도 못 미친다. 운동할 때 느끼는 불편함과 신체적 부담, 시간 부족 등이 걸림돌이다.
운동 계획을 세우는 일도 쉽지 않다. 연구 시작 전 참가자들이 보고한 운동 시간은 일주일에 평균 약 18분이었다. 일반적으로 권장하는 주당 150분 이상의 중강도 신체활동이나 75분 이상의 고강도 신체활동에 크게 못 미쳤다.
근력이 좋아지면 동작의 난도를 점차 높이도록 권했다. 벽이나 조리대를 짚고 팔굽혀펴기를 하던 사람은 기본 자세에 도전하고, 스텝 운동을 하던 사람은 발판 높이를 높이는 방식이다.
연구진은 연구 시작 시점과 중간, 12주가 지난 종료 시점에 신체 수행 능력을 평가했다. 의자에서 얼마나 빠르고 원활하게 일어나는지, 한 발로 얼마나 오래 서 있을 수 있는지 등을 측정했다.
