변광호 교수가 개발한 ‘3•·3·•3 정수법’

10분 명상하면 느긋하고 유연한 성격

 

한국에서 스트레스 면역학의 선구자로 일컬어지는 변광호 전 가톨릭 의대 교수는 기존의 4가지 성격 유형, 즉 ▲A형 (완벽형) ▲B형 (낙천형) ▲C형 (예스맨형) ▲D형 (의심형)에서 한걸음 더 나아가 새로운 E형 성격을 발표했다.

E형 성격은 어떤 상황에서도 마음의 균형을 잃지 않고 스트레스에 유연한 이타적 인간형으로 이상적인 성격 모델이다.

변광고 교수의 지론은 사람의 성격에 따라 스트레스나 긍정 호르몬이 상이하게 배출돼 건강에 영향을 미친다는 것이다. 

그는 병의 원인이 되는 성격 등 잘못된 생활습관을 고치기 위해 심리분석, 정신건강 평가, 영양요법, 운동과 함께 명상을 적극적으로 도입했다. 

마음챙김 명상의 호흡법을 통해 긍정적 사고방식으로의 전환, 스트레스 객관적으로 바라보기 등을 시도했는데 결과적으로 스트레스 호르몬이 줄어들고 긍정 호르몬이 보다 많이 배출됐다는 것이다. 일명 ‘333 정수법’으로 불리는데 △3분 복식호흡(생각 멈춤)→△3분 정수(整隨•·받아들임)→△3분 복식호흡(긍정) 등 총 9분 명상을 하루 3번 시행할 것을 권유한다. 

‘3·3·3 정수법’은 자신을 바로 보게 하는 인지치료법이다. 

언제 어디서나 한 번에 10분을 투자해 할 수 있는 ‘휴대용 명상’이다. 미국 하버드 의대의 허버트 벤슨 교수가 저서 ‘이완요법(Relaxation)’에서 의자에 앉거나 선 채로, 아무 곳에서나 5분간 명상을 겸한 복식호흡만 해도 심신이 이완되고 머리를 비울 수 있다고 했는데 이를 좀 더 체계화한 것이 ‘333 정수법’이다. 

이 명상은 사무실이건 지하철이건 짬을 내 ‘3분 복식호흡→3분 정수→3분 복식호흡’ 과정을 반복하는 간단한 마음훈련법이다. 하루 세 번을 권장하고 있다.

 

  ◈ 1단계: 3분 복식호흡(생각 멈춤)

편안하게 앉아 마음속으로 발부터 머리까지 빠르게 전신을 보디스캔 한다. 복식호흡을 한다. 코로 숨을 쉬되 뱃속까지 천천히 들이마시고 내쉰다. 

숨을 내쉴 때 숫자를 세거나 마음을 편하게 하는 만트라(당신이 함께 한다)나 단어(평화·행복)를 사용해도 좋다.

   ◈ 2단계: 3분 정수(받아들임) 

1단계 자세와 호흡을 유지하면서 내 성격의 장단점이나 실수, 불쾌한 경험이나 스트레스 등을 떠올린다. 모든 것을 있는 그대로 바라보며 마음속으로 ‘그럴 수도 있어’ ‘더 좋을지 몰라’ 등의 수용적 언어로 자기 암시를 한다.

 

 ◈ 3단계: 3분 복식호흡(긍정) 

 1단계 3분 복식호흡을 반복한다. 긍정적으로 변화된 내 모습을 상상한다.

애플의 창립자 스티브 잡스는 괴팍한 성격으로 유명했다. 결국 그는 나이 30세때 자신이 세운 애플 회사에서 임직원들에 의해 쫓겨나기까지 했다. 

그의 괴팍함은 천성도 있었겠지만 태어나서 친부모에게 외면당하고 입양된 ‘불우함’에서 비롯됐을 수도 있다. 자라면서 그의 내면에는 고독과 불안, 분노가 찾아들었고, 천성적인 고집과 강퍅한 성격은 주변과 많은 불화를 빚어냈다. 

그러나 우연히 고향 샌프란시스코에서 둥지를 틀고 뻗어나가던 일본 선불교를 만나 명상을 배우면서 내면의 목소리에 귀를 기울이는 법을 터득하게 되었다. 

‘삶은 제한적이다. 다른 누군가의 삶을 사느라 인생을 낭비하지 마라. 다른 사람의 생각에 얽매이지 마라. 가장 중요한 것은 마음과 직감을 따르는 용기를 가지는 것이다. 내가 무엇을 원하는지 마음과 직감은 이미 알고 있다’

그의 결핍, 상처, 트라우마가 오히려 그에겐 확실한 명상 수행 동기가 됐고 그를 발전시키는 원동력이 됐다. 

결국 인격적 성숙과 직관력, 위대한 창조력으로 이어졌다.