얼리면 몸에 좋은 성분이 더 나오는 슈퍼푸드…블루베리, 팽이버섯, 두부, 브로콜리
어떤 식재료는 냉동 과정을 거쳤을 때 오히려 항산화 성분이 높아지거나, 유효성분의 체내 흡수율이 높아진다.
◇냉동 시 안토시아닌 극대화되는 블루베리
갓 수확한 블루베리는 영양학적으로나, 상품적으로나 매우 우수하다. 하지만 쉽게 무르는 과일이라 상온에 오래 두거나 냉장 보관이 길어지면 신선도가 빠르게 떨어진다.
냉동하면 어떻게 될까? 냉동 블루베리는 맛에 크게 변화가 없으면서, 블루베리의 핵심 성분인 안토시아닌의 농도가 증가된다. 안토시아닌은 활성산소의 축적을 막아 항산화 효과를 내는 성분이다.
또한 블루베리를 상온에 두면 햇빛 등에 의해 비타민이 손실되기 쉬운데, 냉동하면 비타민이 잘 보존된다. 얼려 먹을 때 비타민B·C를 효과적으로 섭취할 수 있다.
냉동 블루베리가 주목받는 또 다른 이유는 ‘흡수율’이다. 얼었다 녹는 과정에서 과일 세포벽이 일부 깨지면서 안토시아닌 같은 성분이 몸에 더 잘 흡수될 가능성이 있다.
◇팽이버섯의 키토산 흡수율 높이고 싶다면
씹히는 식감이 매력적인 팽이버섯 역시 얼려 먹으면 좋은 식재료로 꼽힌다. 팽이버섯에는 식이섬유와 아미노산, 비타민, 키토산 등의 영양소가 풍부해 혈액순환과 성장에 도움이 된다. 특히 지방 연소를 촉진해 주는 ‘키토산’이 버섯 중에 가장 많이 함유돼 있다.
관건은 이 키토산의 흡수율이다. 신선한 상태의 팽이버섯은 세포벽이 단단해 키토산을 충분히 섭취하기 어렵다. 그런데 얼리면 단단한 세포벽이 찢어져 세포 속의 영양성분이 쉽게 분리된다. 그래서 생으로 먹을 때보다 더 많은 키토산을 섭취할 수 있다. 냉동실에 보관했다가 조리할 때 냉동 상태의 팽이 버섯을 넣으면 된다.
◇두부를 얼렸을 때 생기는 일
중식당에서 종종 볼 수 있는 얼린 두부가 사실은 영양 식재료일수도 있다. 두부를 얼리면 단백질 농도가 높아져 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 두부처럼 수분이 많은 식품을 얼리면 수분은 빠져나가지만, 단백질 같은 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축되기 때문이다.
얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부의 약 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과도 있다.
◇비타민C 덩어리 브로콜리, 더 효과적으로 먹는 법
브로콜리는 섬유질이 풍부해 포만감을 지속시켜 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 브로콜리는 비타민C 함유량이 무려 레몬의 2배, 감자의 7배, 귤의 6~7배에 달한다.
브로콜리의 영양을 극대화하고 싶다면 얼리는 걸 추천한다. 브로콜리는 얼리면 수분이 빠져나가고 영양소가 응축된다. 따라서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소 섭취에 더 효과적이다.
비타민 C의 손실을 최대한 줄이려면 브로콜리를 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶으면 좋다.
