“노년 건강의 핵심”… 60대 이상 꼭 해봐야 할 ‘엉덩이 근육 체크’

엉덩이 근육 빠지면 고관절 골절 위험 커져…의자 잡고 다리 들어올리는 운동이 도움

나이가 들수록 엉덩이 근육이 약해지지 않도록 해야 한다. 엉덩이 근육이 줄어들면 균형을 잡기 어렵고, 낙상 가능성이 커진다.

◇위축된 엉덩이 근육, 고관절 골절 위험 키워

낙상으로 인한 고관절 골절은 고령자에게 치명적이다. 대한정형외과학회저널에는 고령 고관절 환자의 수술 후 사망률이 10.7%이며, 그 중 78.6%가 3개월 내 사망했다는 연구 논문이 발표된 바 있다. 특히 85세 이상 환자군에서 통계적으로 유의미하게 사망률이 높았다.

미국 메릴랜드대 의대 연구진에 따르면 중둔근과 소둔근 근력이 떨어지면 고관절이 바깥쪽으로 열리지 않아 균형 기능 장애와 낙상 위험이 커지는 것으로 분석됐다.

◇엉덩이 근육 튼튼한지 확인하려면?

미국 정형외과 물리치료사 스콧 맥아피는 ‘허프포스트(HUFFPOST)’와의 인터뷰를 통해 “팔짱을 낀 채로 30초 동안 의자에 최대한 많이 앉았다 일어서는 테스트를 하면 엉덩이 근육 상태를 확인할 수 있다”고 했다. 60대 초반 남성은 최소 14회, 여성은 최소 12회 의자에서 일어설 수 있어야 한다.
▲일어설 때 허벅지나 팔걸이를 잡는 경우 ▲상체를 앞으로 기울여야 일어날 수 있는 경우 ▲의자에 앉는 순간 속도를 제어하지 못하고 주저앉는 경우 ▲한 쪽 엉덩이가 다른 쪽보다 먼저 올라가는 경우 ▲무릎이 안쪽으로 휘어지는 경우 엉덩이 근육이 약해져 있다는 뜻이다.

◇쉽게 할 수 있는 엉덩이 근육 강화 운동

고령층의 엉덩이와 하체 근육 강화를 위해 의자를 활용한 운동법이 있다.  의자 등받이를 잡고, 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 한쪽 다리를 들어올려 곧게 뒤로 뻗었다가 내린다. 다리를 옆으로 천천히 들어올리는 동작도 도움이 된다. 10회를 1세트로 계산해 총 2세트 반복한다.
의자에 앉았다 일어서는 운동은 허벅지와 복부 근육을 동시에 강화한다.